Comment faire pour s’endormir rapidement et dormir profondément en ces temps modernes ?

De nombreuses études révèlent que les problèmes de sommeil entrainent une incapacité à gérer le stress, et subséquemment provoquent une augmentation de l’appétit, aussi du risque de surpoids. L’insuffisance de sommeil diminue également la vigilance, diminue les défenses immunitaires et fait le lit parfait pour les maladies.

Pour retrouver le sommeil, voici 22 conseils pour s’endormir plus vite validés par la science.

1. Pratiquer la respiration 4-7-8

Cette technique inventée par le docteur Andrew Well est inspiré d’une technique ancestrale yogique, le pranayama, permet de se relaxer profondément et très rapidement. Pour la pratiquer, il vous faut :

  • D’abord expirer progressivement l’oxygène présent dans vos poumons
  • Garder la bouche fermé mais détendue
  • Inspirer par le nez pendant 4 secondes
  • Retenir sa respiration pendant 7 secondes
  • Expirer pendant 8 secondes, toujours par le nez.

Vous pouvez pratiquer cet exercice 4 à 8 fois. Trouver le bon rythme peut être difficile, voire stressant, pour vous aider des scientifiques et des professeurs de yoga on mit au point un petit appareil ingénieux qui vous aidera à vous endormir plus rapidement.

2. Se protéger de la lumière bleue

Les appareils numériques ne présentent pas que des avantages. En effet, une exposition prolongée à l’écran diminue la qualité du sommeil. Une étude réalisée sur des volontaires (2) ayant été amené à porter des lunettes bloquant la lumière bleue confirme d’ailleurs cette affirmation. Le meilleur conseil pour bien dormir consiste donc à éviter les écrans avant de se coucher ou alors de se protéger les yeux avec une bonne paire de lunettes anti-lumière bleue. La lumière bleue retarde également l’endormissement.

3. Utiliser le bruit blanc

Les bruits blanc sont particulièrement intéressant pour les mauvais dormeurs. Le son émis neutralise les nuisances sonores environnantes et par la même occasion favorise l’endormissement. Plusieurs études démontrent d’ailleurs les bienfaits du bruit blanc sur la santé (12).

4. Prendre la lumière du jour

D’après de nombreuses études , l’exposition à la lumière solaire à très forte intensité favorise l’arrêt de production de mélatonine en retardant la somnolence. C’est une très bonne nouvelle !
La sécrétion de mélatonine agit par contraste à la lumière. En prenant un bon bol d’air ou de soleil de la journée, vous partirez de plus bas. Votre cerveau aura moins de mal ensuite à détecter le passage entre la journée et la nuit au fur et à mesure que la nuit tombe et vous

5. Manger des aliments favorisant la sécrétion de mélatonine

Certains aliments favorisent le sommeil. Les pâtes, le riz, les pommes de terres et autres lémugineuses sont connus pour favoriser le sommeil notamment du fait de leur index glycémique élevé, retrouvez une liste complète ici.

6. Prier ou méditer

Pour réussir à dormir, il faut savoir créer un environnement calme et apaisant. Cela explique pourquoi la méditation et la prière ont aussi un impact positif sur le sommeil. Selon plusieurs recherches , ces deux pratiques aident le corps à stimuler la sécrétion de mélatonine et à baisser le niveau de cortisol. Faites toutefois attention puisqu’une trop longue méditation peut avoir un effet contraire. Une séance d’environ 15 minutes suffira largement chaque soir.

7. Éviter la lumière artificielle le soir

Tout comme la lumière bleue des appareils numériques, la lumière artificielle présente aussi des effets négatifs sur le sommeil. Selon plusieurs études (5) , la lumière défavorise la production de mélatonine et diminue la durée du sommeil. Alors pour mieux dormir, évitez une surexposition à la lumière artificielle à la tombée de la nuit. Si vous ne pouvez pas dormir dans l’obscurité, équipez votre chambre d’un rideau occultant ou munissez-vous d’un masque.

8. Limiter l’exposition aux ondes électromagnétiques

D’après différentes recherches (6), l’exposition aux ondes électromagnétiques affecte également le sommeil. Alors, comment bien s’endormir dans une chambre équipée de plusieurs appareils électriques ? C’est simple, avant de vous coucher, vérifiez que tous les appareils sont éteints. Lorsqu’ils ne marchent pas, ils n’émettent pas de champs magnétiques. Pensez aussi à éloigner votre lit d’environ 2m d’une source d’ondes électromagnétiques. Au lieu de laisser les appareils en veille, éteignez-les également pour mieux dormir.

9. Éviter le café le soir

Voilà un autre bon conseil pour s’endormir plus rapidement. Une publication dans la revue « Science Translational Medicine » révèle que la consommation d’un double expresso retarde d’environ 40 minutes l’horloge circadienne interne, et donc l’endormissement. Plusieurs recherches (7) confirment également l’impact négatif de la consommation de boissons énergétiques sur la qualité et la durée du sommeil.

10. (Tenter d’) Oublier l’alcool

Il est vrai que l’alcool facilite l’endormissement, toutefois, c’est la plus mauvaise des solutions que l’on pourrait suggérer à quelqu’un qui souffre d’un problème d’insomnie. De nombreuses études (8) évoquent le fait que la consommation d’alcool avant de se coucher ne fait qu’altérer la qualité du sommeil. Cela explique pourquoi les grands buveurs d’alcools n’ont jamais de sommeil profond et réparateur. Au contraire, ils sont victimes de réveils fréquents.

11. Éviter le sucre

Une étude (9) menée par Jean-Claude Moubarac de l’Université de Montréal, visant à établir les liens entre le sommeil et l’alimentation, révèle que la consommation de produits transformés riches en sucre est néfaste pour le sommeil. En effet, ces produits entrainent des nuits agitées, du stress et de la mauvaise humeur. Si vraiment vous désirez en consommer, préférez le faire en journée.

12. Maintenir sa chambre à la bonne température

Il a été scientifiquement prouvé (10) que la température de la chambre à coucher a aussi un impact sur la qualité et la durée du sommeil. Pour optimiser la production de la mélatonine et s’endormir plus vite, il est donc conseillé de maintenir la pièce à une température d’environ 16°C à 19°C. Vous pouvez cependant augmenter le thermostat en hiver.

13. Se coucher plus tôt

Lorsqu’on dort tard, la phase la plus importante de notre cycle de sommeil, celle qui nous permet de récupérer, est plus courte. Tous les soirs, dormez-tôt et à heure fixe. Basez-vous sur l’horloge biologique du corps pour savoir à quelle heure vous coucher.

14. Faire l’amour

Faire l’amour serait aussi favorable pour le sommeil. L’hormone qui est à l’origine du sentiment de satisfaction éprouvé après un rapport sexuel bien abouti facilite l’endormissement. La prolactine n’est pourtant pas la seule hormone somnifère que le corps peut produire après une rencontre sexuelle, il y a aussi l’ocytocine et la mélatonine.

15. Boire du lait chaud avant de se coucher

Le lait maternel, tout comme le lait de la vache et de la chèvre possèdent un effet calmant grâce à leur forte teneur en tryptophane. Ce dernier favorise la sécrétion de l’hormone appelée sérotonine, laquelle contribue à l’endormissement. L’effet positif du lait sur le sommeil est d’ailleurs prouvé scientifiquement (11).

16. Faire un peu de lecture

Un peu de lecture favorise l’endormissement. Plusieurs recherches confirment toutefois que lire sur l’écran est mauvais pour le sommeil. On parle donc ici de la lecture d’un livre traditionnel, celui qui est en papier. La lecture de quelques pages d’un livre avant de vous coucher vous aidera à vous détendre et à relâcher les tensions. En plus d’optimiser le sommeil, la lecture serait aussi bénéfique pour la santé mentale, la santé physique et les facultés intellectuelles.

17. Retirer la télévision de la chambre

La télévision et l’ordinateur ne sont pas compatibles avec la chambre à coucher. Ces deux appareils émettent de la lumière bleue, qui augmente le niveau d’éveil et empêche l’endormissement. Ils stimulent également l’esprit et les sens ce qui les rend incompatibles avec une phase de pré-endormissement.
Pour mieux dormir, pensez donc à éteindre votre télévision lorsque vous êtes au lit, ou tout simplement à la déplacer dans une autre pièce. De nombreuses études révèlent que rester trois heures par jour devant la télé pendant l’enfance, augmente, entre autres, le risque de problèmes d’insomnie à l’âge adulte.

18. Manger léger le soir

Un autre conseil pour bien dormir consiste à manger léger le soir. Il faut donc éviter les aliments gras et sucrés, ainsi que les nourritures difficiles à digérer. D’après plusieurs études, ce genre d’aliment est responsable de nuits agitées, d’une mauvaise qualité de sommeil et de divers autres problèmes de santé (13).

19. Limiter la durée des siestes

De trop longues siestes peuvent raccourcir la durée du sommeil chez les enfants (14). C’est aussi valable pour les adultes. Pour ne pas compromettre la qualité de votre sommeil nocturne, pensez à limiter votre sieste en début ou fin d’après-midi à moins de 20 minutes, excepté si vous avez un grand besoin de dormir, après des nuits d’insomnie.

20. Opter pour une couleur matte dans sa chambre

Rendez votre chambre à coucher plus propice au sommeil, c’est ce que conseille Michael Breus, le fameux médecin du sommeil et auteur du « The Sleep Doctor’s Diet Plan », à ceux qui ont des difficultés à s’endormir. Ainsi, l’expert propose un rendu mat à la place d’une finition brillante. D’autres recherches révèlent qu’une ambiance monacale est favorable à l’endormissement. Il est alors conseillé de retirer tout objet superflu de la chambre.

21. Se bouger la journée

D’après plusieurs études (15) , une activité physique suffisante durant la journée diminue le temps de réveil et augmente la durée du sommeil profond le soir. Plusieurs sortes d’exercices physiques existent. Vous n’avez pas besoin d’investir dans un matériel couteux. La marche et la course à pied peuvent faire l’affaire par exemple

22. Ne pas rester au lit en cas d’insomnie

Rester au lit est une mauvaise idée si vous n’arrivez vraiment pas à vous endormir. Cela ne fait que générer plus de stress. Levez-vous et faites un peu de bricolage, ou lisez un livre qui vous plait, mais évitez surtout d’allumer la télé. Sinon rendez-vous dans la cuisine et préparez-vous tisane. D’ailleurs, de nombreuses études dévoilent que les plantes comme la valériane, la passiflore et le houblon sont de véritables somnifères naturels.

(Bonus) 23. Prendre un bain chaud

Prendre un bain chaud une heure avant de dormir se révèle efficace pour augmenter le taux de mélatonine et bien dormir. En tout cas, c’est ce que révèle une étude menée par des chercheurs (1) du Royaume Uni. Cela est dû au fait que le bain chaud, avec ses effets relaxants, favorise la diminution du taux de cortisol et l’augmentation du niveau de mélatonine (l’hormone du sommeil) et donc permet de s’endormir plus rapidement.

Références scientifiques

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3659736/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1792397/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14740000/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14976457
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26375320
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/PMC4130204/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acer.12006/full/
11. http://nouvelles.umontreal.ca/article/2013/06/03/une-nouvelle-etude-examine-les-liens-entre-le-sommeil-lalimentation-et-lhumeur/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1788078/pdf/brmedj02204-0025.pdf
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
15. https://www.sciencedirect.com/book/9780323242882/principles-and-practice-of-sleep-medicine
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217702/

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