Les meilleurs aliments pour combler une carence en Fer

Les carences en fer peuvent arriver lors d’un régime trop restrictif ou à la suite d’une alimentation déséquilibrée. L’anémie en est la forme la plus importante, quand le manque de fer est grand.

Parmi les symptômes d’une carence en fer, ou d’anémie, le plus commun est la fatigue, ce qui entraîne une capacité réduite de concentration et un manque de productivité. Vous pouvez également avoir les ongles cassants ou le syndrome des jambes sans repos. Si vous pensez être sujet à une carence en fer, un bilan sanguin est recommandé chez votre médecin.

Mais heureusement, pour résoudre ce manque en fer de manière naturelle et saine, l’alimentation peut beaucoup aider ! Il existe de nombreux aliments riches en fer, faciles à intégrer dans votre alimentation.

Que manger lorsqu’on a une carence de fer ?

Voici une liste des meilleurs aliments riches en fer que vous pouvez consommer au quotidien :

La spiruline, super algue riche en fer


Cette super algue prodigieuse, présente depuis 3 milliards d’années sur notre planète, est régulièrement citée comme un aliment plein de bonnes vertus : riche en protéine, en antioxydants, et faible en calories.

La spiruline contient également du fer (environ 28 mg pour 100 g) qu’il est important de coupler à une source de vitamine C pour être bien assimilé.

Vous pouvez donc l’intégrer sous forme de poudre à vos salades, smoothies ou jus de citron. Ou tout simplement la consommer sous forme de gélules au même moment.
Encore faut-il trouver la bonne spiruline, qui contient tous les nutriments essentiels pour en faire un super-aliment. Découvrez quelle spiruline choisir dans notre guide, et les éventuelles contre-indications.

Rendez-vous sur notre article dédié, si vous souhaitez en apprendre davantage sur les bienfaits de la spiruline.

Les lentilles

lentilles

Pour compléter vos salades, ou en faire une entrée lors de vos repas, vous pouvez opter pour certains légumes secs pleins de fer. Les lentilles en sont un très bon exemple !

L’assimilation du fer contenu dans les lentilles peut être facilitée si vous associez une viande ou un poisson.

Les pois chiches

C’est le 2ème légume sec de cette liste, qui contient également beaucoup de fer. Les pois chiches sont également riches en protéines végétales. Très riche en fibres et en minéraux, c’est un aliment intéressant pour la santé.

La pistache

À consommer sous forme de snack, nous pouvons citer la pistache (et la noix de cajou). Ces fruits à coque présentent des valeurs nutritives intéressantes et vous aideront à combler votre manque de fer.

Les fruits de mer

Les fruits de mer

Dans cette catégorie d’aliments marins, vous avez l’embarras du choix ! Les coquillages les plus riches en fer sont les palourdes, les bigorneaux et les huîtres. Attention à ne pas en abuser pour éviter une mauvaise surprise digestive, mais pensez-y pour varier vos sources de fer.

Les moules peuvent également servir d’alternative, d’autant qu’elles sont généralement plus accessibles et se dégustent toute l’année.

L’huître est souvent plébiscitée, puisqu’en plus du fer qu’elle contient, elle vous apporte du zinc et du phosphore (bon pour les os et les dents) nécessaire à l’organisme.

Qu’est-ce qu’une carence en fer ?

Une carence en fer survient lorsque votre corps ne contient pas assez de ce minéral indispensable à notre bon fonctionnement. Il permet de fabriquer de l’hémoglobine en quantité suffisante pour bien transporter l’oxygène au sein de notre corps.

Les causes et symptômes d’une carence en fer :

Ce manque peut survenir lorsque vous ne mangez pas assez de nourriture contenant du fer, ou que votre organisme ne l’absorbe pas suffisamment. Les femmes enceintes sont également plus souvent exposées à cette carence.

L’âge et la condition physique peuvent également jouer un rôle, et il arrive que les besoins en fer évoluent lors de votre vie.

Les symptômes les plus fréquents du manque de fer

Le manque de fer peut être invisible pour certains, mais les symptômes les plus fréquents sont les suivants :

  • Fatigue inhabituelle
  • Une peau trop pâle
  • Manque de souffle
  • Maux de tête
  • Palpitations cardiaques
  • Forte perte de cheveux
  • Picotements dans les jambes (généralement la nuit) et syndrome des jambes sans repos
  • Fragilité des ongles

Comment agir si je pense manquer de fer ?

Avant toute chose, il est recommandé de consulter un médecin si vous ressentez un ou plusieurs symptômes associés à une carence en fer. Seul un examen médical (et une prise de sang en général) pourra indiquer précisément ce dont vous avez besoin.

L’alimentation joue un rôle indispensable, ce n’est plus à prouver. En plus de consommer davantage d’aliments riches en fer, certains compléments alimentaires seront peut-être prescrits par votre médecin.

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814598

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15185590

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26314490

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16635664

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19230757

Laisser un commentaire