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Vitamine D3, pour passer l’hiver sans soleil et sans carences

La vitamine D a le vent en poupe du coté des recherches scientifiques. Cette vitamine, la seule pouvant être obtenue à la fois par le soleil et l’alimentation, influence notre santé à un point que l’on imaginait pas jusqu’à aujourd’hui.

Sa carence serait à l’origine de l’aggravation de certaines maladies. Sa présence en quantité suffisante dans le corps jouerait un rôle préventif notamment en ce qui concerne l’immunité, quelques types de cancers, la santé et la solidité des os, voir même la dépression..

Hélas, notre mode de vie “abrité” et notre position géographique, participent à l’émergence de carences, surtout en hiver.

La carte ci-dessous illustre bien la situation de la France vis à vis de l’exposition au soleil.

source : http://www.ifss.fr/fr/les-sourcesuv/

OÙ TROUVER DE LA VITAMINE D ?

LA MEILLEUR SOURCE : LE SOLEIL

Le moyen le plus naturel et efficace pour obtenir de la vitamine D est l’exposition de la peau au soleil. Ce procédé est très rapide en été, lorsque la peau nue est exposée aux rayons puissants du soleil.

À mesure que l’on s’avance vers l’automne, le temps pour produire de la vitamine D est plus long. En automne, en hiver et au printemps, sous des latitudes comme celles de la France, les rayons UV ne sont plus assez puissants pour que le corps en produise.

Combien de temps s’exposer ?

Il est de coutume de dire qu’il faut s’exposer la moitié du temps qu’il faut pour attraper un coup de soleil. Si généralement, vous attrapez un coup de soleil en 20 minutes, 10 minutes d’exposition suffirait à priori pour produire la vitamine du soleil.

Néanmoins, cette “production” dépend grandement du type de votre peau (claire, pâle, normale, mate ou noire), de l’heure d’exposition et de la superficie de peau exposée.

Dans tous les cas, et même si le soleil présente de nombreux bienfaits pour la santé, il ne faut jamais en abuser et éviter autant que possible le milieu de journée/début d’après-midi en été. La clé étant de s’exposer régulièrement.

Pourquoi les rayons du soleil sont-ils moins puissants l’hiver ?
 
Tout comme les rayons UVB sont moins puissants en fin de journée qu’en milieu, ils le sont également beaucoup moins en hiver qu’en été. Ceci est dû à l’angle par lequel les rayons du soleil pénètrent sur la terre. Plus l’axe est horizontal, plus l’atmosphère terrestre bloque les UVB. Ainsi, il devient difficile de produire de la vitamine D.

Les aliments

La vitamine D se fait rare dans notre alimentation naturelle. Elle est présente seulement dans certains aliments, essentiellement d’origines animales et notamment chez les poissons.

Classement par ordre de richesse en vitamine D

  • L’huile de fois de morue
  • Le saumon
  • Le maquereau
  • Le thon
  • Les sardines
  • Le lait
  • Les oeufs
  • Les champignons

Même en consommant du poisson tous les jours, il est difficile d’obtenir sa dose journalière de vitamine D en hiver. Pour cela, les produits complémentaires peuvent être utiles.

Les produits complémentaires (vitamine D3)

Il est possible de se supplémenter en vitamine D. Ceci est particulièrement pertinent lors des périodes automnales et hivernales pour ceux et celles situés dans la zone géographique déficiente.

Bon à savoir
 
Le type de vitamine D généralement recommandé est la vitamine D3. C’est en effet la forme la plus naturelle de vitamine D.
 
De fait c’est elle que le corps arrive le mieux à absorber.En ampoules, en comprimés, différentes solutions existent mais toutes ne se valent pas forcément. Le mieux est de l’associer avec un corps gras comme une huile végétale.
 
De cette façon, elle mieux assimilée par l’intestin (de 32% selon une étude) . Sur le marché, seuls certains fabricants proposent cette formulation optimale D3 + corps gras.

La science a démontré que la vitamine D3 est la forme qui s’apparente le plus à la vitamine D naturellement fabriquée par le corps (cholécalciférol). Ses effets seraient plus durables que les autres formes de vitamine D, comme la vitamine D2.

Quel dosage ?

Pour mesurer la quantité de vitamine D (ou d3) nécessaire chaque jour, il existe une unité de mesure appelée : UI.

La quantité d’UI de vitamine D recommandée chaque jour varie grandement selon les différentes organisations sanitaires.  L’agence française de sécurité sanitaire, estime qu’il suffit de 200 UI de vitamine D à un adulte pour rester en bonne santé.

C’est beaucoup moins que ce que préconise, l’autorité Européenne de sécurité des aliments, qui a récemment ré-évalué son taux à 100 µg par jour pour les adultes, soit 4000 UI.

La différence est énorme ! On est loin des 200 UI/jour recommandée par l’agence française qui est largement en-dessous de ce que les études scientifiques des dernières années affirment. Certaines sont montées jusqu’à 10 000 UI !

Sans aller jusque-là et pour rester prudent, il semblerait que 2000 UI/jour soit la dose la plus raisonnable et efficace.

Par exemple, une étude (1) a démontré qu’une prise de vitamine d3 dosée à 2000 UI/jour associée à une exposition modérée au soleil, réduisait de 50% le risque de cancer du sein.

Note importante : consultez votre médecin et demandez lui une analyse avant de prendre de la vitamine d3. Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes d’une pathologie rénale ou de toute autre maladie doivent dans tous les cas éviter de prendre un complément alimentaire sans avis médical.

LES BIENFAITS DE LA VITAMINE D

Les bienfaits pour la santé de la vitamine D sont à la fois préventifs et curatifs.

Elle agit favorablement contre certains cancer. Des études tendent à prouver que les risques de cancer du sein seraient réduit significativement chez les femmes avec un taux de vitamine D suffisant. Idem chez les hommes, puisqu’il semble que cette vitamine permette de mieux les protéger contre le cancer de la prostate.

Elle booste l’immunité. Elle permettrait de mieux passer à coté des rhumes et de la grippe l’hiver ou de limiter leur durée.

Elle permet de lutter contre la dépression. Les carences en vitamine D joueraient un rôle non négligeable en cas de dépression.

La vitamine D améliore l’absorption par l’intestin des minéraux essentiels aux os (calcium, phosphore, magnésium) et améliore leur rigidité.

Elle contribue au maintien d’une fonction musculaire normale..

Elle contribue au maintien d’une dentition normale..

Autres effets supposés : certaines études démontrent une action antivirale de la vitamine D, de même qu’une meilleure santé cardiovasculaire.

LES SIGNES DE CARENCES EN VITAMINE D

Les symptômes dûs à des carences en vitamines et minéraux peuvent se confondre les uns avec les autres. Préférez toujours consulter votre médecin pour une vérification avant de vous lancer dans l’auto-medication.

Les signes courants d’une carence en vitamine D sont principalement :

  • L’épuisement. Un nombre croissant d’études scientifiques relatent une relation entre une carence en vitamine D et les troubles du sommeil ou de l’épuisement.
  • La dépression (hypothèse). L’affaire n’est pas encore réglée, mais il semble qu’il y ait des liens étroits entre vitamine D et dépression. La science doit encore confirmer définitivement cette hypothèse.
  • Douleurs osseuses. La vitamine D agit en corrélation avec d’autres minéraux comme le calcium, le magnesium et le phosphore pour la solidité et la construction osseuse. Avoir mal aux os ou aux muscles peut être un signe de carence.
  • Immunité faible. Vous tombez souvent malade en hiver ? Des liens ont été établis entre carence en vitamine D et faiblesse immunitaire
  • Un front en sueur. Étonnant, mais vrai.
  • Peau sèche

LES FACTEURS PRINCIPAUX DES CARENCES

  • L’usage de produits de protection solaire.
  • Le temps passé en intérieur.
  • Le port constant de vêtements.
  • Une peau mate, foncée, noire.
  • L’excès de poids.
  • La position géographique sur la terre.
  • Une carence en magnésium.
  • Certaines maladies.

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17368188

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La Rédaction

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