Perdre du ventre (GUIDE COMPLET)

Beaucoup de personnes se demandent comment perdre du ventre. Avoir un ventre plat est pour certaines personnes un critère esthétique important. Pourtant, bien au-delà de cet aspect, la graisse abdominale présente de réels dangers pour la santé.

À travers ce dossier spécial, nous allons voir que maigrir du ventre c’est avant tout maigrir tout court et qu’aucun régime n’est nécessaire lorsque l’on absorbe une nourriture pour laquelle le corps humain est fait.

 

1 / D’OÙ VIENT CE GROS VENTRE ?

Qui connaît son ennemi comme il se connaît, en cent combats ne sera point défait. – Lao Tseu.

Avant d’étudier les solutions pour perdre la graisse du ventre, il faut en connaitre les causes.

QU’EST-CE QUE LA GRAISSE ABDOMINALE ?

Les graisses abdominales de divisent en 2 catégories :

– les graisses viscérales, situées en profondeur entre les organes internes.
– les graisses abdominales sous-cutanées, situées entre la peau et les muscles abdominaux.

La science a prouvé qu’une présence excessive de graisse viscérale est encore plus dangereuse que celle présentée par la graisse sous-cutanée.

La graisse viscérale a été reconnue comme étant fortement associée au développement du diabète de type 2, aux risques cardio-vasculaires et plus généralement aux maladies inflammatoires. Maigrir du ventre, n’est donc pas un luxe, c’est un geste de santé.

graisse abdominale

Gras viscéral – Illustration: michigantoday.umich.edu

POURQUOI A-T-ON DE LA GRAISSE AUTOUR DU VENTRE ?

Le coupable principal n’est pas forcément relayé très souvent dans les conseils de nutritionnistes « vu à la télé » ou même sur internet. Son nom, c’est la glycémie !




QU’EST-CE QUE LA GLYCÉMIE ?

Pour faire simple c’est le taux de glucose dans votre sang. Le corps fabrique du glucose principalement à partir du sucre, du fructose et les céréales que nous consommons.

COMMENT LA GLYCÉMIE IMPACTE SUR LA FORMATION DE GRAS ?

Prenons l’exemple d’un magasin. Tous les produits reçus par le commerçant de la part des fournisseurs sont rangés sur les étagères, dans les armoires etc. du magasin. En cas de livraison trop importante, le commerçant va décider de stocker le surplus dans sa réserve. Ainsi, il permet au magasin de continuer à fonctionner normalement. C’est donc en quelque sorte une solution temporaire. Imaginez désormais si ce commerçant reçoit chaque jour de nouvelles livraisons. Sa réserve sera ingérable et il aura beaucoup plus de mal à faire fonctionner son magasin normalement.

Voilà comment agit votre corps, en cas de livraison (glycémie) trop importante, il stocke la graisse en surplus autour du ventre.

LES ALIMENTS RESPONSABLES DE LA GRAISSE ABDOMINALE

Pour éviter des pics de glycémie obligeant le corps à produire de la graisse, il faut connaître quels sont les aliments et boissons qui produisent cette réaction du corps.

Voici la liste des « coupables » :

BOISSONS

– L’alcool.
– Les sodas (même ceux aux fruits).
– La plupart des jus de fruits, même 100% (jus de pomme, jus d’orange).
– les thés sucrés.
– Les cafés sucrés.
– Les boissons pour sportifs.
– Le lait.
– L’huile de soja, huile de maïs, huile de canola.

ALIMENTS

– Le sucre.
– Les biscuits, les gâteaux (il est très difficile d’en trouver sans sucre ou fructose).
– Le pain (ex: baguette, pains complets), les viennoiseries.
– Les pâtes et le blé en général.
– Le riz blanc.
– La pomme de terre.
– Le tofu.
– La margarine.
– Les barres de protéines (malgré qu’elles soient constituées de protéines, elles sont souvent bombardées de sucres, colorants et autres joyeusetés).
– Les galettes de riz (extrêmement glycémiques).
– Les gras saturés.

Bien sûr on évite de parler (tellement c’est évident) des apéritifs salés, des produits laitiers, des céréales petit-déjeuner de grandes marques, qui sont tous des cocktails de sucres ou de mauvais gras.

Les aliments énumérés ci-dessus provoquent de pics de glycémie, obligeant votre corps à stocker la graisse dans le ventre, les hanches, les cuisses etc. Perdre du tour de taille avec un tel mode alimentaire est donc impossible.




2 / LE RÉGIME ALIMENTAIRE POUR PERDRE DU VENTRE

STOPPER LES MAUVAISES HABITUDES

Avant de s’attaquer à la graisse, il faut d’abord limiter l’impact de nos mauvaises habitudes alimentaires. Oui, notre mode de consommation moderne n’est pas adapté à notre corps. Il faut savoir que pendant 99,5% de son histoire, l’Homme a consommé du petit gibier, des fruits, des légumes, des graines et des insectes. C’est pourquoi il faut limiter l’impact de la nourriture moderne (céréales raffinées, sucres, mauvais gras) sur notre corps. Il faut :

– Éviter les aliments et boissons cités précédemment.
– Éviter les plats préparés.
– Réduire la part de céréales dans son régime alimentaire.
– Ne consommer que des céréales complètes : quinoa complet, riz complet, avoine complet sont des choix « plus acceptables ».

Ces mesures à elles seules sont efficaces pour réduire son tour de taille. Allons plus loin avec cette fois-ci les aliments brûleurs de graisses ou ayant une action favorable pour l’équilibre pondéral du corps.

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

LES PROTÉINES

Les protéines sont  les macro-nutriments les plus importants quand il s’agit de perdre du poids.

Il a été démontré que les protéines pouvaient réduire les fringales de 60%, stimuler le métabolisme de 80-100 calories par jour et aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour (voir la section « études » plus bas).

Une autre étude effectuée au Danemark a montré que les protéines, particulièrement celles animales, étaient liées à la réduction significative de la graisse du ventre.

De l’ensemble de ces études se dégage une tendance selon laquelle les protéines doivent représenter 20 à 30% de l’apport calorique journalier pour être efficaces.

Les sources de protéines naturelles sont :

– Les viandes (bio bien sûr).
– Les oeufs.
– Les poissons.
– Les noix, les amandes, cacahuètes etc.
– La spiruline (voir les bienfaits de la spiruline).
– Les produits laitiers, mais à éviter dans la grande majorité. Choisissez des produits laitiers artisanaux, naturels et fermentés.

Dans une moindre mesure les sources de protéines sont les lentilles et les haricots. En somme, toutes les sources de protéines qui ne contiennent pas de sucres et qui ne soient pas raffinées.

LES FIBRES (fruits et légumes)

Nécessitant un effort de mastication et ralentissant le vidage de l’estomac, les fibres retardent la sensation de faim, limitent le stockage des calories et facilitent l’évacuation des graisses par les selles.

Les fruits et légumes ont chacun leur particularité agissant directement ou indirectement sur la perte de poids. Néanmoins, certains sont de véritables aliments brûleurs de graisses. On retiendra particulièrement les légumes et les fruits que sont :

– Le chou.
– Le brocoli.
– Le chou frisé.
– Le chou-fleur.
– Le chou de Bruxelles.
– L’avocat.
– Les baies.

L’EAU

Au niveau des boissons, il n’y a pas de secret : buvez de l’eau. Des études suggèrent que boire de l’eau contribue à activer le métabolisme. L’eau permet également d’éliminer les toxines et les déchets.

Par contre, il semble de plus en plus probable que l’eau soit contaminée par les oestrogènes et les résidus médicamenteux. Si l’on s’attache uniquement aux oestrogènes, on sait par exemple qu’ils favorisent la prise de masse graisseuse. L’eau minérale en bouteille, même si elle n’est pas idéale d’un point de vue écologique, semble être la solution à privilégier.

CERTAINS THÉS

Bon nombre d’études scientifiques ont rapporté les bienfaits du thé sur la régulation du taux de sucre dans le sang (glycémie), la pression artérielle, l’accélération du métabolisme, la réduction des ballonnements, la sensation de faim et le stress.

Cliquez ici pour découvrir les six thés brûleurs de graisses.

MENU TYPE POUR UN VENTRE PLAT

À jeunCitron dilué dans de l’eau minérale chaude.
Petit déjeunerOeuf brouillé sur des biscottes de pain des fleurs (ou biscottes 100% riz / sarrasin / avoine complets ).
1 banane en tranche.
1/2 pamplemousse.
1 thé vert.
CollationMélange de fruits secs (amandes, noix de Grenoble etc)
Eau minérale.
DéjeunerPoulet grillé.
Patates douces.
Laitue.
Tomates.
Brocolis.
CollationThé Rooibos.
1 ou 2 fruits au choix.
DinerSardines.
Salade d’épinards, vinaigrette au jus de citron ou un avocat.
Autres Légumes au choix et à volonté.

Pour obtenir deux jours de menus en plus, rendez-vous sur notre formulaire en bas d’article.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES POUR MAIGRIR

Rien ne remplace une alimentation saine, équilibrée et à faible glycémie lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Néanmoins, comme de nombreuses études scientifiques le prouvent, certaines plantes agissent favorablement pour la perte de poids, parmi elles :

Garcinia cambodia : sans doute la plus utilisée à l’heure actuelle. Selon quelques études elle inhiberait la production de « gras » et réduirait la sensation de faim

La caféïne : ce n’est pas un mythe. La caféine booste le métabolisme et accélère la brûle des graisses.

Le glucomannane (Konjac) : Reconnu très efficace pour couper la faim. À prendre avec précaution car il peut provoquer gars, flatulences et perturber l’effet des médicaments.

Consultez toujours un médecin avant de prendre un supplément.

3 / LES EXERCICES POUR PERDRE DU VENTRE

Contrairement à ce que l’on peut croire « faire des abdos » n’est pas du tout le meilleur moyen de perdre du ventre. On ne peut pas travailler uniquement cette zone du corps et espérer des résultats.

De plus, la recherche a démontré que l’entrainement en intervalles composés de périodes de hautes intensités et de repos avait plus d’impact sur la construction musculaire que les exercices d’endurance traditionnels. Cette information est une bonne nouvelle, car lorsqu’on veut perdre du gras, construire du muscle est une très bonne solution.

LES EXERCICES DE CARDIO

Des séries de sprint : Après un footing d’échauffement et selon vos sensations, courez à votre vitesse maximale ou presque pendant 15 secondes. Ensuite, marchez pour reprendre votre souffle. Une fois que vous avez récupéré, répétez l’opération. Au total vous pouvez faire une séance de dix minutes.

Les sports ou exercices suivants vous permettent de répéter ce même type d’effort :

– Le footing ou la course sur tapis roulant.
– Le cyclisme ou le vélo elliptique.
– L’aviron ou le rameur.
– La natation.
– La corde à sauter.
– Les sports de combat.
– L’aérobic.

LES EXERCICES DE GAINAGE

Oubliez les célèbres exercices d’abdominaux, ils agissent principalement sur la surface et peuvent dans certains cas faire paraitre plus gros. Ce qu’il faut, ce sont des exercices sollicitant un grand nombre de muscles du corps. C’est le cas de ces exercices.

LA PLANCHE

La planche est le meilleur exercice pour perdre du ventre. Mobilisant l’ensemble de la partie centrale du corps, cet exercice 100% naturel présente de surcroit des avantages pour l’ensemble du corps, notamment en ce qui concerne le stress, les articulations, le métabolisme et la posture.

gainage perte de ventre

Note : une alternative tout aussi intéressante de la planche classique est la planche de côté.

LES SQUATS

Les squats ne ciblent pas spécifiquement le ventre, mais ils brûlent une quantité intéressante de calories et contribuent à améliorer le métabolisme et la musculature, ce qui est bénéfique pour n’importe quelle perte de poids. En guise de bonus, vous aurez d’encore plus belles fesses.

PERDRE DU VENTRE PLUS RAPIDEMENT

Une étude scientifique de 2006 a rapporté que la combinaison d’exercices cardio-vasculaires et de résistance avait encore plus de bénéfices sur la graisse abdominale que chaque type d’exercice pris individuellement.

L’exercice de la planche est un bon exemple de ce mélange cardio-résistance. On peut cependant aller plus loin en pratiquant par exemple le cross-fit ou le yoga. À ce sujet, vous pouvez consulter nos exercices de yoga pour se débarrasser de la graisse abdominale .

4 / LE MODE DE VIE OPTIMAL POUR TOUTE PERTE DE POIDS

Plus que jamais, le mode de vie a des conséquences importantes sur la prise de poids, l’état mental et physique.

ÉVITER LE STRESS

Cela semble banal, mais le stress est bel et bien un facteur de prise de poids. La recherche indique que la sécrétion de cortisol (hormone produite durant un épisode de stress) est liée à l’augmentation de graisse abdominale. La méditation, la respiration profonde, le sport et le sommeil sont indiqués pour contrer le stress.

DORMIR SUFFISAMMENT

La durée du sommeil influence le risque d’obésité abdominale. Une étude américaine a en effet démontré que de jeunes adultes ayant dormi moins de 5 heures par nuit avaient davantage tendance à accumuler de la graisse viscérale que ceux ayant sommeillé durant 6 à 7 heures. Ceux qui dormaient moins, avaient vu au cours des 5 années qu’a duré l’étude, leur graisse viscérale augmenter de 32%. Les plus gros dormeurs, eux, 13%.

Selon une autre étude, cette fois-ci de la Northwestern Medicine study, se coucher et se lever tard est une habitude qui pourrait conduire à la prise de poids. Trainer dans son lit le matin conduit a des automatismes néfastes, à la consommation de plus de calories et à l’ingestion d’une nourriture moins saine.

RESPECTER LES RYTHMES DU CORPS

La médecine chinoise, issue de milliers d’années d’expérience et de sagesse, nous délivre un cadeau merveilleux avec l’horloge du corps. Selon cette horloge, chaque organe connait un pic durant la journée, lui permettant d’effectuer son travail, que ce soit un travail de nettoyage et de detox. Ci-dessous, l’horloge la médecine chinoise.

horloge du corps

Horloge du corps selon la médecine chinoise

Plus d’infos > le rythme biologique du corps selon la médecine chinoise.

Il est donc évident, qu’un mode de vie inadéquat, prive le corps de sa capacité à se nettoyer et à évacuer correctement les toxines. La médecine chinoise suggère d’ailleurs cette maxime bien connu de tous :  manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir. Concept repris par les partisans de la chrononutrition et confirmé récemment grâce à une étude réalisée sur des souris.

ÉVITER LES PHTALATES

Les phtalates, qu’est-ce que c’est ? Pour faire simple, ce sont des résidus de pétrole utilisés pour la fabrication de plastiques, mais aussi dans de nombreux produits cosmétiques pour permettre à l’agent actif de mieux pénétrer la peau.
En plus d’être un produit chimique, le phtalate a une affinité avec les graisses. En effet, les phtalates ont tendance à s’accumuler dans les masses graisseuses du corps humain. Véritables perturbateurs endocriniens, les phtalates augmenteraient les risques cardio-vasculaires et la graisse abdominale.

Quelques sources de phtalates :

– Produits cosmétiques, déodorants, parfums, crèmes, savons etc. (vérifiez les emballages).
– Jouets.
– Emballages alimentaires et plastiques.
– Produits et gants ménagers.

Ne chauffez jamais de plastiques. Choisissez de chauffer ou cuire vos aliments avec des récipients et ustensiles 100% inox. Pas seulement pour votre poids, mais aussi pour votre santé.

MANGER PLUS LENTEMENT ET PLUS SOUVENT

Fractionner ses repas au cours de la journée permet de moins manger à chaque repas et ainsi garder sa glycémie stable. Si en plus, comme recommandé au cours de cet article, vous associez à chaque repas une source de protéine, vous maximiserez l’efficacité de votre métabolisme.

En guise d’indicateur, il est généralement conseillé de consommer un repas au minimum en 15 minutes. C’est-à-dire qu’il faut bien prendre le temps de mâcher et d’apprécier chaque bouchée. Les personnes qui mangent trop vite, ont un appétit déréglé qui les poussent à manger plus et donc à former plus de graisses.

ÉVITER LA POSITION ASSISE

Dans notre société moderne difficile de ne pas être souvent assis(e). Dans ce cas, il faut souvent se contenter de contrer les effets de cette position assise qui favorise le relâchement du ventre et autres méfaits pour la santé. Voici donc quelques conseils pour limiter les dégâts.

– Faire des pauses régulièrement pour pratiquer des étirements.
– Réhausser au maximum son bureau ou son pc (L’idéal est d’avoir l’écran au niveau des yeux).
– Investir dans un swiss ball. Ce sont des ballons qui permettent de travailler la musculature profonde du dos et des abdos. Ils sont utilisables chez soi ou pourquoi pas au travail.
– Acheter une chaise ergonomique.
– Augmenter ses séances de gainage en fonction des heures assises.

NOURRIR ET MASSER SA PEAU

Pour éviter les vergetures et la peau qui pend comme c’est particulièrement le cas après une grossesse ou une perte de poids trop rapide, il faut s’attacher à ne pas perdre trop vite du poids. En effet la peau n’aura pas le temps de s’adapter à ce brusque vide au niveau abdominal.
Nourrir la peau et se muscler sont des principes additionnels pour éviter ce type de désagrément. La musculature va aider à combler le vide. Le massage régulier du ventre avec des composés naturels comme l’huile d’olive, le citron ou l’aloé vera contribuera à régénérer et préparer la peau à ce brusque changement.

5 / SE MOTIVER POUR AVOIR UN VENTRE PLAT

Perdre du poids c’est une aventure et un combat, voici quelques astuces pour garder la motivation.

1. Mesurer la circonférence de votre taille avant d’entamer votre « combat » contre la graisse.
2. De même pesez-vous, et ce chaque jour. Notez dans un cahier l’évolution de votre poids.
3. Prenez des photos au début, puis régulièrement, jusqu’à obtention du résultat. Pour le ventre, prenez des photos de face, de profil et pourquoi pas avec un jean serré. Une fois que vous aurez maigri, vous pourrez ainsi constater la perte de tour de taille.
4. Embarquez vos ami(e)s dans un défi ou à la salle de sport.
5. Collectionnez des films, musiques, citations etc. qui vous donnent des boost de motivation. Ils vous seront utiles dans les moments de découragement (car il y en aura, c’est normal et il faut s’y préparer).
6. Notez toutes les raisons pour lesquelles vous vous imposez ce changement dans votre vie. On vous en donne déjà quelques-unes :
– Pour votre santé.
– Pour votre bien-être physique et mental.
– Pour vous prouver que vous pouvez à atteindre vos objectifs.
– Pour changer de vie tout simplement. Nul doute que revenir à un mode de vie plus naturel change l’esprit.

6 / RÉSUMÉ

– Évitez les sucreries, soda, céréales raffinées (type pain, blé, p. de terre etc.)
– Diminuez la part des céréales dans votre alimentation.
– Augmentez la part des protéines.
– Mangez plus souvent, et limitez les calories le soir.
– Buvez plus d’eau, un thé adéquat, du citron dilué dans de l’eau le matin.
– Évitez l’eau du robinet.
– Pratiquez des exercices physiques fractionnés (haute intensité / faible intensité).
– Dormez plus, détendez-vous plus, respectez le rythme naturel de votre corps.
– Contrez les effets de la position assise.

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8 / RÉFÉRENCES

Études sur les protéines
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
Étude de la Northwester University sur le gain de poids pour les « couche-tard »
http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2011/05/night-owls-weight-gain.html#sthash.qxOtMu06.dpuf
Étude sur les exercices courts
http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
Étude sur la combinaison cardio-résistance pour éliminer la graisse
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
Étude sur l’influence du sommeil sur la graisse viscérale
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20337186
Étude sur l’impact du stress sur le poids
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

One Response

  1. Nicolas Blanc 11 juillet 2016

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